지질이란 무엇인가요?

안녕하세요!! 주니입니다.

오늘은 지질에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

지질이란?

지질은 물에는 거의 녹지 않는 유기물질입니다. 식품 내에는 대부분 글리세롤에 지방산이 결합되어 있는 중성지질의 형태로 존재합니다. 레시틴과 같은 인지질과 콜레스테롤도 지질입니다.

하지만 보통 식사에서 지질 섭취에 대해서 이야기할 때는 중성지질을 말하며, 콜레스테롤 섭취에 대해서는 별도로 다룹니다. 지질은 탄수화물, 단백질과 마찬가지로 열량을 제공하는 영양소이지만 같은 무게 당 제공하는 열량은 훨씬 많습니다. 지질은 g 당 9 kcal의 열량을 제공합니다. 

▶ 지질은 먹어야 하는 것인가요? (지방이 우리 몸에서 하는 역할)

지질은 종종 고열량의 특성과 비만 또는 고지혈증과 관련된 인식 때문에 피해야 할 좋지 않은 영양소로 생각되기도 합니다. 하지만 적절한 지질의 섭취는 건강을 위하여 필요하며, 지질 중에서 어떤 지질을 주로 섭취하느냐가 우리 건강에 많은 영향 을 줄 수가 있습니다. 지질은 우리 몸에서 다음과 같은 역할을 합니다.

-지질은 에너지를 제공합니다.

-지질은 필수 지방산을 공급해 줍니다. 필수지방산은 우리 몸에서 합성되지 않아 반드시 식사를 통해 섭취해주어야 합니다. 필수지방산은 성장증진, 피부의 정상적 기능, 생식기능의 정상적 발달, 두뇌발달, 시각기능 등에 중요합니다.

-지질은 지용성 비타민의 흡수를 도와줍니다.

-콜레스테롤은 호르몬의 전구체가 됩니다.

▶ 지질의 종류

식품 중의 지질은 대부분이 중성지질이고 콜레스테롤은 따로 다루어지기 때문에 지질의 종류와 특성을 이야기할 때는 중성지질에 대해서만 다루도록 하겠습니다.

-중성지질의 특성은 어떤 지방산으로 구성되어 있느냐에 따라서 영향을 받습니다.

-지방산의 분류는 

*지방산이 몸에서 만들어지느냐 못 만드느냐에 따라 비필수 지방산과 필수 지방산으로 구분합니다.

*지방산에 이중결합이 있느냐 없느냐에 따라 불포화지방산과 포화지방산으로 구분합니다.

*불포화지방산 중에서도 이중결합이 한 개 있으면 단일 불포화지방산, 여러 개 있으면 다가 불포화지방산이라고 합니다.

*불포화지방산에 이중결합이 있는 위치에 따라 오메가-6 지방산 또는 오메가-3 지방산으로 구분합니다.

-포화지방산이 많으면 상온에서 고체 상태를 띠게 되고, 불포화지방산이 많으면 상온에서 액체 상태입니다. 고기를 굽거나 삶았을 때 식으면 하얗게 기름이 굳는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 포화지방산이 많다는 것을 의미합니다.

-식용유들은 상온에서 액체 상태로 불포화지방산이 대부분입니다. 하지만 어떤 종류의 불포화지방산을 함유하고 있는 지는 식용유의 종류에 따라 다릅니다.

-트랜스 지방산은 식물성 기름을 마가린이나 쇼트닝과 같이 고체형태로 만들기 위해 수소를 첨가하는 "경화" 또는 "가수소화" 과정에서 일부 이중결합이 트랜스 형태를 띠게 되어 트랜스 지방산이 생기게 됩니다. 트랜스 지방산은 불포화지방산임에도 불구하고 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 포화지방산과 비슷합니다.

▶ 지질은 어디에 들어 있나요? (지방의 급원)

-지질은 각종 식용유, 참기름, 들기름, 마가린, 쇼트닝, 버터, 돼지기름이나 소기름과 같은 동물성 기름, 식물성 기름으로 만든 샐러드드레싱 등에 있습니다.

-눈에 보이지는 않지만 치즈, 기름진 생선류, 견과류, 육가공 제품, 기름진 육류 등에도 상당량의 지질이 들어있습니다.

-어떤 종류의 지질이든 g 당 9 kcal 의 열량을 제공하는 것은 마찬가지입니다. 포화지방산이 많은 버터도, 지중해식 식사의 일환으로 심혈관계 질환에 바람직한 영향을 준다는 올리브유도, 오메가-3 지방산이 많은 들기름이나 어유도 모두 1 g 당 9 kcal를 제공합니다.

-지질의 급원에 따라 지방산 조성이 많이 다른 것을 볼 수가 있습니다. 올리브유나 카놀라유(채종유) 에는 단일 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 들깨기름과 어유인 대구간유에는 오메가-3 지방산이 많습니다. 콩기름이나 옥수수 기름에는 오메가-6 지방산이 많습니다. 버터, 동물성 기름, 팜유, 코코넛기름에는 포화지방산이 많습니다. 

-식용유 한 티스푼(작은 숟가락)에 5g, 버터 한 티스푼에 4.1g, 돼지 삼겹살 1인분(150g)에 43 g, 갈비 1인분(150g)에 37g, 런천미트 얇은 1조각 (40g) 에는 7.5 g, 비엔나 소시지 5개에는 9g 정도의 지질이 있습니다.

-기름에 튀긴 음식들은 지질이 함량이 높습니다. 기름에 튀긴 스낵인 포테이토칩 1봉지(65g)에 24g의 지질이 들어 있고, 닭다리 튀긴 것 1개에는 18 g 정도의 지질이 들어있습니다.

▶ 지질은 얼마나 먹어야 하나요?

한국인 영양섭취기준에서는 성인은 총 에너지 섭취량의 15-25% 정도를 지질로부터 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 오메가-6 지방산을 4-6%, 오메가-3 지방산을 1%, 포화지방산을 4.5-7%, 트랜스 지방산을 1% 미만, 그리고 콜레스테롤은 하루에 300 mg 미만으로 섭취하도록 권하고 있습니다. 3-18세의 어린이와 청소년은 총 에너지 섭취량의 15-30%를 지질에서, 1-2세의 유아는 20-35%의 에너지를 지질에서 섭취하도록 권하고 있습니다. 2000 kcal의 에너지를 섭취하는 성인의 경우, 33-56g 의 지질을 섭취하면 됩니다.

▶ 우리나라 사람들은 지질을 얼마나 섭취하고 있나요?

국민건강영양조사 결과에 의하면 (2009년) 만 1세 이상의 평균 지질 섭취량이 하루에 40.5g 인 것으로 나타났습니다. 이는 에너지 섭취량의 약 19%에 해당하는 양입니다. 남성이 47.6 g (총 에너지 섭취량의 19.8%), 여성이 33.1 g (총 에너지 섭취량의 18.2 %)을 평균적으로 섭취한다고 보고되어 평균적으로는 우리나라 사람들의 지질 섭취량이 그다지 높은 편이라고 볼 수 없습니다. 그러나 지질의 섭취기준 이상 섭취하고 있는 사람도 평균 18.9% 인 것으로 나타났습니다. 우리나라 사람들의 지질 섭취량의 주요 급원은 돼지고기, 콩기름, 우유, 라면, 쇠고기 인 것으로 나타났습니다.

▶ 어떤 지질을 먹는 지가 중요한가요? 건강을 위해서는 어떤 지질을 선택해야 하나요?

어떤 종류의 지방산이 함유된 식품을 선택하느냐에 따라 혈중 콜레스테롤 수치에 많은 영향을 줄 수 있습니다.

-육류나 버터 등에 들어있는 포화지방산을 많이 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하게 됩니다.

-트랜스 지방산이 많이 들어있는 쇼트닝이나 마가린으로 만든 과자나 케익류 등을 많이 섭취할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하게 됩니다. 

또한 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치는 감소하게 됩니다. 

-오메가-3 지방산이 많이 들어있는 식품을 섭취할 경우 중성지방과 콜레스테롤 수치가 감소하게 됩니다. 심혈관계 질환의 예방을 위해서는 지질을 적정량 섭취하며, 포화지방산의 섭취를 적게 하고, 다가 불포화 지방산을 충분히 섭취하는 것입니다 (특히 오메가-3 지방산이 함유된 식품도 적절히 섭취). 지나치게 지질의 섭취를 적게 할 경우, 상대적으로 탄수화물의 섭취 비율이 높아지게 되어 혈액 중의 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치는 낮아지고 중성지방의 수치는 높아지게 됩니다.

오늘은 이렇게 지질에 대해서 자세히 알아봤습니다.