칼슘에 대해서 알아보자

안녕하세요!! 주니입니다^^

오늘은 칼슘에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

무기질 - 칼슘

무기질분자 구조에 탄소를 함유하고 있지 않은 것이며, 체내에서 합성되지 않습니다. 

무기질의 종류는 다량 무기질과 미량 무기질로 구분됩니다.

-다량 무기질은 체내에 많이 존재하며 하루에 100 mg 이상 섭취해야 하는 무기질로서 칼슘 (Ca), 인 (P), 나트륨 (Na), 칼륨 (K), 황 (S), 염소 (Cl), 마그네슘 (Mg)이 여기에 속합니다. 이 중 권장섭취량이나 충분섭취량이 설정되어 있는 무기질은 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘입니다.

-미량 무기질은 체내 함량이 적고 하루에 섭취해야할 양이 100 mg 미만인 무기질들로서 철(Fe), 망간 (Mn), 아연 (Zn), 구리 (Cu), 요오드 (I), 셀레늄 (Se), 크롬 (Cr), 불소 (F), 몰리브덴 (Mo) 이 여기에 속하며 크롬을 제외하고는 모두 권장 섭취량이나 충분섭취량이 설정되어 있습니다.

-골격 형성에 중요한 역할을 하는 무기질에는 칼슘과 인이 있습니다.

-혈압조절에 중요한 무기질로는 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 있습니다.

-철분은 조혈 작용에 중요한 역할을 합니다.

▶ 칼슘이 우리 몸에서 하는 일은?

칼슘은 우리 몸에 가장 많은 무기질입니다. 우리 몸에 있는 칼슘의 99% 정도는 뼈와 치아에 있습니다. 하지만 뼈와 치아에 있지 않은 나머지 1%의 칼슘도 중요한 기능들을 수행하고 있습니다. 

그러면 칼슘이 어떤 일을 하는지 알아보도록 하겠습니다. 

-칼슘은 뼈와 치아를 구성합니다 : 칼슘은 인과 함께 수산화인회석을 형성하여 콜라겐 단백질 기질에 침착됨으로써 뼈가 단단해지도록 합니다. 한 번 만들어진 뼈는 그대로 있는 것이 아니라 칼슘이 빠져나오기도 하고 다시 축적되기도 하기 때문에 칼슘의 영양 상태에 따라 뼈의 단단함이 달라질 수 있습니다. 뼈의 단단한 정도를 골밀도라고 하는데, 골밀도는 성장하면서 뼈에 칼슘이 축적되면 점차 증가하여 20대 중반에서 30대 초반에 가장 높아지게 됩니다. 

-칼슘은 근육의 수축에 관여합니다.

-칼슘은 신경의 흥분을 조절합니다 : 칼슘은 신경 흥분을 억제하는 작용을 하기 때문에 혈액 중의 칼슘 농도가 정상 수치 이하로 낮아지면 신경이 계속 흥분되어 경련이 나타날 수 있습니다.

-혈액의 응고에 관여합니다.

-혈압 조절에 영향을 줍니다.

▶ 칼슘 섭취가 부족하면?

칼슘 섭취가 부족할 경우에는 칼슘이 우리 몸 안에서 관여하는 일들이 제대로 이루어지지 않아 이상이 생기게 됩니다. 칼슘 섭취가 부족하였을 때 생기는 가장 대표적인 병은 골다공증입니다. 

골다공증은 골밀도 (뼈의 단단한 정도)가 감소하여 뼈가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 부러지는 것입니다. 그림에서 보는 바와 같이 골다공증이 있는 뼈는 뼈조직이 가늘고 구멍이 많아 힘을 받지 못하게 됩니다. 

▶ 칼슘은 얼마나 먹어야 하나요?

2010년도 한국인 영양섭취 기준에서는 19세에서 49세의 남성은 하루에 750 mg의 칼슘을, 여성은 650 mg 의 칼슘을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 50세 이후의 남성과 여성은 하루에 700 mg 의 칼슘을 섭취하도록 권장하고 있습니다

칼슘은 성장하는 아이들과 청소년기에서는 더 많이 필요합니다. 6-8세의 아이들은 700 mg, 9-11세의 아이들은 800 mg, 12-14세의 청소년들은 1000 mg (남아)과 900 mg (여아), 그리고 15-18세의 청소년들은 900 mg (남아)과 800 mg (여아)를 섭취하도록 권하고 있습니다.

▶ 칼슘은 어디에 많이 들어있나요?

칼슘의 가장 좋은 급원은 우유와 유제품입니다. 특히 우유와 유제품에 들어있는 유당은 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 도와주기 때문에 칼슘의 이용률이 좋습니다. 멸치나 뱅어포와 같이 뼈째 먹는 생선, 굴, 두부 등도 좋은 칼슘의 급원입니다. 두부에 칼슘 함량이 높은 것은 두부를 만드는 과정에서 칼슘이 간수의 형태로 참가되기 때문입니다. 따라서, 두유에는 칼슘 함량이 높지 않습니다. 우유 한 컵 또는 한 팩에 해당하는 200 mL 에는 220 mg 정도의 칼슘이 들어 있으며, 고칼슘 우유에는 450 mg 정도의 칼슘이 들어 있는 경우도 있습니다. 마시는 요거트는 제품에 따라 용량이 다양하고, 칼슘 함량도 다양하니 칼슘 함량을 영양정보 표시에서 확인해 보세요. 다음은 칼슘이 비교적 많이 들어있는 식품들의 칼슘 함량입니다. 떠먹는 요거트 1 팩 (85g) : 90 mg, 슬라이스 치즈 1 장 (20 g): 120 mg, 아이스크림 1/2 컵 (90 g): 102 mg, 두부 1/5모 (80g): 100 mg, 멸치 볶음용 잔멸치 1/4컵 (15 g): 135 mg, 뱅어포 1장 (15g): 147 mg, 굴 1/3 컵 (70 g): 59 mg, 브로콜리 70 g: 45 mg, 비름 70 g: 118 mg, 쑥 40 g: 92 mg, 케일 11/2장 (70 g): 196 mg.

▶ 칼슘을 효과적으로 섭취하는 방법은?

칼슘의 흡수율은 20-30 % 정도로 높은 편은 아닙니다. 칼슘의 흡수율에 영향을 주는 요인들이 있습니다. 우유에 들어있는 유당은 칼슘의 흡수율을 높여주고 비타민 D의 영양상태가 좋을 경우에도 칼슘의 흡수가 잘 됩니다. 가능하다면 칼슘이 많은 식품을 섭취할 때는 칼슘의 흡수를 방해하는 것들은 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 칼슘의 흡수를 방해하는 것으로는 곡류나 야채에 들어있는 피틴산과 수산, 차에 들어 있는 탄닌, 과다한 인의 섭취, 비타민 D 의 부족 등이 있습니다. 식물성 식품들 중에서도 칼슘 함량이 비교적 높은 것들이 있으나 그 흡수율은 우유나 유제품에 비해 낮습니다. 유제품 중에서도 아이스크림은 당분과 지방의 함량이 높고, 치즈는 지방과 나트륨의 함량이 높은 편입니다.

▶ 우리나라 사람들은 칼슘을 충분히 섭취하고 있나요?

우리나라 사람들이 가장 부족하게 섭취하고 있는 영양소 중의 하나가 칼슘입니다. 2009년도 국민건강영양조사 제 4기 (2007-2009) 결과 보고서에 의하면 우리나라 사람들은 2005년도 칼슘 권장섭취량 기준 대비 67% 정도의 칼슘을 섭취하고 있다고 합니다. 또한 권장섭취량 미만으로 섭취하고 있는 사람들의 비율이 남성은 62%, 여성은 78% 가량이라고 합니다. 대부분의 사람들이 칼슘을 적정한 수준으로 섭취하지 못하고 있다는 것입니다.

▶ 칼슘 섭취가 특히 중요한 사람들은?

칼슘의 적절한 섭취는 우리나라 사람 모두에게 필요합니다. 성장기 아이들과 청소년들은 특히 칼슘 섭취를 충분히 해야 최대 골밀도 수치를 높일 수 있습니다. 최대 골밀도 수치가 높으면 성인이 되어 골밀도가 감소하기 시작하더라도 쉽게 골밀도가 위험한 수준으로 낮아지지 않습니다. 폐경기 이후의 여성들은 급격히 골밀도가 감소하게 됩니다. 따라서, 칼슘을 충분히 섭취해 주어야 골밀도의 감소를 완화시킬 수 있습니다. 50세 이후 여성에게서 칼슘의 권장섭취량이 성인 여성보다 높은 것도 이러한 이유에서입니다. 임신부와 수유부의 경우 칼슘의 필요량이 증가하기 때문에 충분히 섭취해야 합니다.

▶ 칼슘은 많이 먹을수록 좋은 건가요?

2010년도 한국인 영양섭취기준에서는 칼슘의 상한 섭취량은 2500 mg 으로 설정하였습니다. 특히 칼슘보충제를 섭취하거나 칼슘강화식품을 많이 섭취하는 사람의 경우 과잉섭취의 위험이 있습니다. 칼슘을 과잉으로 섭취할 경우 다른 무기질의 흡수를 방해할 수 가 있고, 혈액 중의 칼슘 농도가 높아져 비정상적으로 조직에 칼슘에 축적될 수 있으며, 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

오늘은 이렇게 칼슘에 대해서 자세히 알아봤습니다.