무기질- 철분에 대해서 알아보자

안녕하세요!! 주니입니다^^

오늘은 무기질- 철분에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

무기질 - 철분

무기질분자 구조에 탄소를 함유하고 있지 않은 것이며, 체내에서 합성되지 않습니다. 

무기질의 종류는 다량 무기질과 미량 무기질로 구분됩니다.

-다량 무기질은 체내에 많이 존재하며 하루에 100 mg 이상 섭취해야 하는 무기질로서 칼슘 (Ca), 인 (P), 나트륨 (Na), 칼륨 (K), 황 (S), 염소 (Cl), 마그네슘 (Mg)이 여기에 속합니다. 이 중 권장섭취량이나 충분섭취량이 설정되어 있는 무기질은 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘입니다.

-미량 무기질은 체내 함량이 적고 하루에 섭취해야할 양이 100 mg 미만인 무기질들로서 철(Fe), 망간 (Mn), 아연 (Zn), 구리 (Cu), 요오드 (I), 셀레늄 (Se), 크롬 (Cr), 불소 (F), 몰리브덴 (Mo) 이 여기에 속하며 크롬을 제외하고는 모두 권장 섭취량이나 충분섭취량이 설정되어 있습니다.

-골격 형성에 중요한 역할을 하는 무기질에는 칼슘과 인이 있습니다.

-혈압조절에 중요한 무기질로는 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 있습니다.

-철분은 조혈 작용에 중요한 역할을 합니다.

▶ 철분은 우리 몸에서 어떤 일을 하나요?

-철분은 적혈구의 헤모글로빈의 구성 요소로서 산소를 운반하는 역할을 합니다.

-근육에 있는 미오글로빈에서 산소를 저장하였다가 근육이 필요로 할 때 제공하는 역할을 합니다.

-철분은 산화·환원 반응에 관여하는 효소들의 보조인자로 작용합니다. 특히, 철분이 보조인자로 있는 효소들이 관여하는 반응으로 신경전달물질의 합성과 콜라겐 합성 등이 있습니다.

▶ 철분 섭취가 부족하면?

철분 섭취가 장기적으로 부족할 경우에는 체내 철분 저장량이 고갈되면서 철결핍성 빈혈에 걸리게 되면 피부색이 창백해지고, 피곤, 허약, 두통, 체온조절 이상 등의 증상이 나타납니다. 또한, 철분이 부족하면 에너지 대사와 신경전달물질의 합성에 변화가 생겨 작업 능률과 학습 능력의 저하가 나타나게 됩니다.

▶ 철분은 얼마나 먹어야 하나요?

철분의 권장 섭취량은 성인 (19-50세) 남성은 10 mg, 여성은 14 mg입니다. 50세 이후에는 남성 9 mg, 여성 8 mg dl 권장 섭취량입니다. 청소년기 12-18세 에서는 그 권장 섭취량이 성인에 비해 더 높아서 남성은 12-14세는 14 mg, 15-18세는 15 mg, 여성은 12-14세에는 13 mg, 15-18세에는 17 mg이 권장되고 있습니다. 임신부에서는 권장 섭취량이 10 mg 증가하나 수유부에서는 따로 더 증가되지 않습니다.

▶ 철분은 어디에 많이 들어있나요?

철분이 풍부하고 좋은 급원은 육류, 어패류, 가금류입니다. 소간 100 g에 8 mg, 소고기 살코기에 100 g에 2-3 mg, 돼지고기 살코기에 1-2 mg 의 철분이 들어 있으며, 닭고기 100 g에는 1-1.5 mg 의 철분이 들어있습니다. 어패류 중에서는 굴 1/3 컵(70g) 에 3.0 mg, 조갯살 1/3 컵 (70g) 에 4-8 mg 정도의 철분이 들어있으며, 전복도 좋은 급원입니다. 게에는 철분이 많지 않습니다. 채소류 중에서는 쑥, 무청, 브로콜리, 근대, 미나리 등에 철분이 많은 편입니다.

▶ 철분을 효과적으로 섭취하는 방법은?

철분은 흡수율이 매우 낮은 편입니다. 식사를 통해 섭취한 철분의 10-15% 정도만이 흡수됩니다. 철분은 많은 요인들에 의해 그 흡수율이 영향을 받습니다. 따라서, 철분을 효과적으로 섭취하기 위해서는 철분 흡수를 방해하는 요인들을 피하고 철분 흡수를 도와주는 요인들을 고려하여 섭취하는 것이 좋습니다.

-철분 흡수를 증진시키는 요인 

*육류, 가금류와 생선에 들어있는 헴철들은 식물성 식품들에 들어있는 비헴철들보다 흡수가 잘 됩니다.

*육류, 가금류, 생선에는 비헴철의 흡수를 증진시키는 MFP 인자가 들어 있습니다.

*비타민 C

*시트르산이나 젖산

-철분 흡수를 방해하는 요인 

*곡류와 콩류에 많이 들어있는 피틴산

*시금치에 많이 들어있는 옥살산

*커피나 차이 들어있는 탄닌

*칼슘

따라서, 철분 상태가 좋지 않을 경우에는 동물성 식품을 통해 철분을 섭취하고, 이때 섬유소, 피틴산, 옥살산 등이 많은 콩류, 채소류 등을 함께 섭취하지 않으며, 우유는 철분이 들어있는 음식과 시간 차이를 두고 먹고, 식후에는 바로 차나 커피를 마시지 않도록 하여 철분의 흡수율을 높이도록 합니다.

▶ 우리나라 사람들은 철분을 충분히 섭취하고 있나요?

우리나라 사람들은 평균 13 mg 정도의 철분을 섭취하고 있으며, 철분 섭취기준 대비 섭취 비율이 123% 인 것으로 나타나 평균적으로는 부족하게 섭취하지 않고 있는 것으로 보입니다. 남성이 15 mg, 여성이 11.5 mg을 평균적으로 섭취하고 있다고 합니다. 그러나 섭취기준 미만 섭취자 비율이 35% 가량 되며, 빈혈 유병율도 9% 정도에 달하고 있습니다. 남성에서는 빈혈 유병율이 3-4% 정도이나 여성에서는 14-15% 나 됩니다.

▶ 철분 섭취가 특히 중요한 사람들은?

우리나라 연령대 별 빈혈 유병율을 보면 70세 이상과 40대에서 높게 나타나고 있습니다. 남성에서는 50세 이상이 되면서 조금씩 유병율이 증가하여 50대에서 3.8%, 60대에서 7.5%를 보이다가 70대에서는 15.9% 나 되며, 여성에서는 20대에 13.4%, 30대에 16.0%, 40대에 21.3%의 유병율을 보이고 있습니다. 여성에서는 50대와 60대에서 유병율이 감소하였다가 다시 70대에 19.8% 의 빈혈 유병율을 보이고 있습니다. 성장기 어린이, 임신부, 채식주의자, 만성 위장출혈이 있는 사람 등에게서 철 결핍의 위험이 있으므로 적절한 철분 섭취가 중요합니다. 또한 우리나라 빈혈 유병율에서 볼 수 있는 것이 70대 이상의 높은 빈혈 유병율입니다. 식욕 부진, 경제적 이유, 치아 건강 불량, 소화 흡수 문제 등 여러 가지 이유로 인해 균형잡힌 식사를 섭취하지 못해서 일어나며 특히 철분 섭취에 유의하여 빈혈이 발생하지 않도록 하여야 하겠습니다.

▶ 철분은 많이 먹을수록 좋은 건가요?

철의 상한 섭취량은 45 mg입니다. 보통 식품을 통해 섭취할 경우 철분 과잉증이 나타나지 않습니다. 하지만 철분 보충제를 섭취할 경우에는 과잉증이 나타날 수 있습니다. 변비, 설사, 구토 등의 증세가 철분의 과잉증 증상으로 나타나며, 어린 아이들의 경우 과량의 철분 보충제 섭취는 매우 위험합니다.

오늘은 이렇게 무기질-철분에 대해서 자세히 알아봤습니다.