임신 중 체중 증가 예방을 위한 방법

안녕하세요!! 주니입니다^^

오늘은 임신 중 체중 증가 예방을 위한 방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

임신중 체중증가는 자연스러운 현상이다. 그러나 임신중 극심한 체중증가는 임신성 당뇨, 임신성 고혈압, 임신중독증과 같은 합병증에 걸릴 위험을 높힌다. 따라서 체중의 변화를 임신 전 보다 더 자세히 보면서 극심한 체중증가를 예방하는 방법들이 필요하다.

1. 적절한 체중 증가의 목표를 인지한다. 

 일반적으로 임산부가 임신전 정상체중이었던 경우에 임신기간중 10-12kg 정도의 체중증가가 가장 적절하다고 본다. 또한 평균적으로 임신초기에는 일주일에 300g 정도 증가하고 임신 말기에는 일주일에 약 450g 정도 증가하는 것이 일반적이다. 따라서, 적어도 월 1회정도는 체중측정을 통해서 체중이 얼마나 증가하고 있는지 스스로 알고 있어야 하며 체중증가가 너무 심할때에는 열량 섭취가 과다하지는 않는지 혹은 부종 등의 질환의 증상은 아닌지 의심해보아야 할 것이다.

2. 임신중 적절한 열량섭취를 유지한다.

임신중 극심한 체중증가를 예방하는 또하나의 방법은 열량섭취를 조절하는 것이다. 영양상태가 비교적 양호해진 요즘에는 예전처럼 많은 열량섭취를 권장하지는 않는다. 평소의 섭취양 보다는 보통 좀더 많이지는데 임신초반에는 하루에 100-200kcal, 임신중반기 이후에는 200-300kcal 정도만 더 섭취하면 된다. 일반적으로 200cc 우유가 약 150kcal, 밥 한공기가 300kcal 이므로 하루에 더 섭취하는 양은 생각보다 아주 많지 않다는 점을 감안해야 할 것이다. 또한 다음과 같은 식생활 원칙들이 필요하다.

 

- 하루 세끼를 잘 챙겨먹는다.

삭사는 한번의 양보다는 질적인 면이 더 중요하다. 하루의 1-2끼만으로 해결할 경우에 열량 및 영양소 섭취가 부족하거나 폭식을 유발하는  경우가 많다. 따라서 하루세끼의 균형있는 식사가 중요하다.

- 단것을 조심한다.

 입덧이 끝나면 호르몬의 영향으로 단것을 먹고 싶어지는 때가많아진다. 그렇다하더라도 과자나 사탕 등 당이 많이 들어있는 식품 섭취를 의식적으로 자제하는 것이 좋다. 대신 제철 과일 등을 통해서 보충하는 것이 좋다.

- 기름진 음식을 조심한다.

오메가 3, 6 지방산은 태아의 신경계와 시력의 발달에 영향을 준다고 되어 있어 임신중 콩이나 견과류, 생선의 균형있는 섭취는 중요하다. 단 과도한 섭취는 생선과 해산물에 있는 중금속으로 인해 악영향을 줄 수 있다. 또한 육류도 좋은 단백질이나 과도한 섭취는 체중증가를 일으키므로 조심해야 한다.

- 짠음식을  피한다.

염분이 많이 포함된 우리나라 식단은 임산부에게 부종이나 혈압상승을 일으키는데 악영향을 끼치기 쉽다. 따라서 젓갈류나 장아찌 등의 염분이 많이 함유된 음식을 피하고 탕이나 찌개류도 건더기 위주로 섭취하는 것이좋다.

3. 규칙적인 운동을 한다.

임신 중에도 적당한 운동은 필요하다.  임신 중 운동은 산모의 몸을 유연하게 하고 신축성있게 만들어줘서 분만과정의 진통을 덜어주는 효과를 가지며, 요통이나 변비 같은 임신으로 인해 생긴 신체적 불편함을 덜어준다. 특히 운동을 함으로서 삶의 활기를 더해주며 적절한 칼로리 소모에 도움을 주어 체중증가를 예방하는 효과를 준다. 또한 매일 규칙적인 운동을 통해서 증가된 체중을 이겨낼 수 있는 체력을 길러주고 권태로운 일상에 활력을 주어 산후 우울증 예방에도 도움이 될 뿐만 아니라, 산모의 숙면에도 도움이 된다.

오늘은 이렇게 임신 중 체중 증가 예방을 위한 방법에 대해서 자세히 알아봤습니다.