임신 중 자가관리에 대해 알아보자

안녕하세요!! 주니입니다^^

오늘은 임신 중 자가관리에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

A. 임신부의 6가지 식사원칙

 - 정상적인 체중 증가가 되도록 한다.

임신기간 중의 적절한 열량섭취는 태아의 발육과 성장에 아주 중요하지만 임신 중의 과식은 불필요한 체중 증가를 초래하며 이로 인하여 고혈압이나 임신성 당뇨의 발병률을 높인다. 임신 중 적절한 체중 증가는 10～12kg 정도이며, 임신 전의 체중이 표준체중의 20% 이상으로 비만했던 임신부는 임신기간 중 7kg 정도만 체중이 증가되도록 주의하되 임신기간 중 체중을 심하게 줄이려고 무리한 체중조절을 시도하는 것은 위험하다. 왜냐하면 심한 열량 제한식으로 모체와 태아에게 필요한 열량을 섭취하지 못하면 모체의 지방이 분해되어 열량으로 사용되면서 산성물질(케톤체)을 만들어 태아의 발달과 뇌에 손상을 줄 수 있기 때문이다.

-  열량과 단백질을 비롯한 영양소를 골고루 섭취한다.

임신 중에는 기초대사량이 증가하고 태아와 모체의 관련조직의 증대로 열량과 단백질, 비타민, 무기질의 필요량이 늘어난다. 그러나 무조건 많이 먹으면 심하게 체중이 늘어나 출산에도 어려움을 겪게 되므로 양보다는 질적으로 우수한 식품을 선택하여 골고루 먹는 것이 필요하다. 특별히 단백질은 태아의 발육과 임신중독증의 예방을 위하여 필요하므로 생선이나 두부, 고기를 매일 적정량 섭취하도록 한다.

-  칼슘의 섭취를 위해 우유를 하루에 2컵 이상 마신다.

임신기에는 태아의 골격과 치아형성을 위하여 칼슘 필요량이 증가한다. 우유나 치즈, 요구르트, 두부, 뼈째 먹는 생선은 칼슘의 좋은 공급원이다.

 

- 카페인인 함유된 음료는 되도록 자제한다.

소규모의 동물 실험에서 카페인은 대량을 섭취하는 경우를 제외하고는 기형을 유발하는 물질이 아님이 밝혀졌다. 자연 유산과 저출생 체중아와 카페인과의 연관성도 널리 알려진 바와 다르게 논쟁의 여지가 있다. 여러 문헌에 따르면 하루 2잔 이하의 커피는 임신의 여러 부작용과 큰 연관이 없는 것으로 알려져 있다.

 

-  임신 20～24주부터는 주치의와 상의하여 철분을  복용하도록 한다.

임신 시에는 모체의 혈액량이 50% 정도 증가하면서 태아의 혈액도 만들어지고, 출생 후 수개월간 사용하기 위하여 태아의 간에 철분을 저장하므로 다량의 철분이 요구된다. 또한 임신시에는 호르몬의 작용으로 엽산대사에 장애가 있어 엽산 필요량이 늘어나게 된다. 엽산은 우리 몸의 대사 활동에 필요한 필수영양소로, 부족하면 혈구에 이상을 초래하여 빈혈, 조산, 사산, 저체중아 출산 신경관 결손 장애아의 출생 등 임신결과에 악영향을 미친다. 그런데 임신 시에는 필요한 양을 음식물에서만 모두 섭취하기 어려우므로 엽산과 철분이 함께 있는 보충제를 복용하도록 한다.

 

-  술, 담배는 피한다.

임신 중의 음주는 태아에게 좋지 않은 영향을 미친다. 임신 중에 과음했던 임신부에게 '태아알콜증후군' 아기가 태어날 수 있는데 이런 아기는 산전 사망률이 높고 혹 살아난다 하더라도 성장발육부진, 정신장애, 안구, 코, 심장, 중추신경계에 이상을 보이게 된다. 또한 알코올은 영양소는 아니지만 1g당 7kcal를 내는 물질로 식품과 영양소 섭취량의 감소와 이용률을 낮추어 모체와 태아의 영양상태가 불량해지기 쉽다.

담배는 태아의 성장을 방해하여 저체중아 출산의 원인이 되는데 이는 흡연으로 인해 발생되는 일산화탄소, 니코틴, 기타 다른 화합물들이 모체로부터 태아에게로 가는 산소와 영양소의 공급을 저해하는 것으로 알려져 있다.

 

B. 임신부의 정상적인 체중 증가 정도

임신부가 임신하기 전에 저체중이나 비만하였다면 다음과 같이 체중을 증가시키는 것이 바람직하다. 즉 저체중이었던 경우에는 정상체중 증가량인 10～12kg 보다 좀더 증가시키며, 비만인 경우에는 체중증가가 적게 되도록 한다.

 10% 이하는 체중미달

 10% 이면 정상체중

 +10～20% 이면 과체중, 비만경향

 +20% 이상이면 비만으로 판단할 수 있다.

< 체중 상태에 따른 적절한 체중증가 >

정상 ; 11.5- 16 kg

저체중 ; 12.5 -18 kg

비만 ; 7-11.5 kg

고도 비만 ; 7 kg

 

C. 임신중 바른 자세 

  임신 전뿐 아니라 임신 후에도 바른 자세는 기분을 좋게 하고 편안함을 유지시켜 준다.일반적으로 전체 임산부의 70% 정도에서 요통이 발생된다고 알려져 있다.

임신 중 배가 부르면 서 있거나 앉아 있을 때 무게중심이 달라지므로 몸의 균형을 잘 유지하면서 바르고 편한 자세를 가지는 것이 임신 중에 잘 생기는 요통이나 골반통을 줄이는 데 좋다.

  자세가 불안정하면 근육과 인대 및 관절에 긴장이 오고 무리하게 힘이 가면서 아프게 되는데, 심하면 미세하게 파열되거나 긁히고, 오래 되면 그대로 굳어버리기도 한다.

 

 - 서있을 때의 바른 자세

서 있을 때는 부른 배 때문에 무게중심이 앞으로 치우치게 되므로 머리를 조금 들고 어깨를 조금 뒤로 펴는 것이 중요한다. 그러면서 배 근육으로 배를 지탱하는 것처럼 하면 배의 근육이 많이 늘어나지 않아 좋다.

  무릎은 너무 곧게 펴지 말고 살짝 굽히는 듯하게 해주면 긴장도 풀어지고 몸의 무게중심도 조금 뒤로 가게되어 안정적이다.

  어깨를 앞으로 둥글게 하거나 허리를 굽히면 무게중심이 더욱 앞쪽으로 가서 등의 근육과 허리에 힘이 많이 간다. 동시에 배 근육은 힘을 받지 못하고 사용하지 않게 되어 늘어지게 된다.

  장시간 서 있는 일이 있을 때에는 무게중심을 두 발에 번갈아 이용함으로써 피로를 덜 수 있다. 또한 굽이 높은 구두를 신으면 무게중심이 앞으로 쏠리게 되어 허리를 불편하게 할 수 있으므로 임신 중에는 높은 구두를 신지 않는 것이 좋다.

 

- 앉아 있을 때의 바른 자세

  수면시간 외의 깨어 있는 시간 동안은 앉는 시간이 많으므로 바른 자세를 하는 것이 중요한다. 가능하면 다리를 높이고 앉는 것이 좋고 자주 일어나 몸을 펴고(기지개를 하는 것같이) 걷는 것이 좋다.

 의자에 편히 앉을 때는 엉덩이를 조금 앞으로 하고 등은 뒤로 젖혀서 기대어 몸의 무게중심이 앞과 뒤의 균형을 이루도록 하는 것이 좋다.

  책상에서 일할 때에는 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣고 허리는 일직선을 유지하면서 조금 앞쪽으로 향한다. 이렇게 하면 힘이 엉덩이 전체에 분산되어 편안한다. 가끔씩은 쭈려 앉는 스쿼팅 자세가 도움이 되기도 하고 이때 허리 뒤에 베게를 받치면 더욱 안전하게 자세를 유지할 수 있다.

 

-  누워있을 때의 바른 자세

엎드려 있으면 자궁이나 태아가 눌릴까 봐 그렇게 하지 못하는 임신부도 있는데, 임신초기에는 골반 내부에 비교적 상당한 공간이 있으므로 별로 상관이 없다.

   태아가 성장함에 따라 자궁이 커지면서 누울 때도 불편해지는데 이는 등뼈 옆으로 지나가는 대정맥이 눌려서 혈액 순환이 되지 않아서 그렇다. 이때는 옆으로 눕는 것이 좋은데 음식물이 역류되는 것을 방지하기 위해, 위가 왼쪽에 있으므로 왼쪽 옆으로 눕는 자세가 바람직한다. 옆으로 눕는 것이 불편한 경우는 등에 쿠션이나 베게를 넣어 상체를 약간 들어 올리는 자세 ( semi-fowler position )가 좋다.

   더욱 편한 자세를 위해서는 팔과 다리 사이에 쿠션을 넣어 푹신하게 하여 나름대로의 편한 자세를 개발해볼 수 있다.
오늘은 이렇게 임신 중 자가관리에 대해서 자세히 알아봤습니다.