비타민의 종류와 기능

안녕하세요!! 주니입니다^^

오늘은 비타민에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

비타민 A

비타민이란 우리 몸의 정상적인 기능 및 성장을 위해 필요한 것으로서 유기물질이고, 아주 소량이 필요하며, 체내에서 만들지 못하거나 충분히 만들 수 없으며, 일정기간 동안 식사를 통해 섭취하지 못하게 되면 결핍증이 생기게 되는 것입니다.

비타민의 종류는 크게 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민으로 구분할 수 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있으며, 수용성 비타민에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산, 비타민 C가 있습니다. 비타민은 그 종류에 따라 체내에서 다양한 역할을 하며, 결핍 시에 나타나는 증상도 다양합니다. 

▶ 비타민 A가 우리 몸에서 하는 일은?

-비타민 A는 어두운 곳에서 볼 수 있도록 도와줍니다.

-비타민 A는 상피조직의 유지 및 건강에 관여합니다. 비타민 A는 상피세포에서 점액분비에 중요한 기능을 합니다.

-비타민 A는 정상적인 성장 및 생식기능을 유지하는 데 필요합니다.

-비타민 A의 전구체인 베타-카로틴은 항산화제로 작용하기도 합니다.

▶ 비타민 A 섭취가 부족하면?

비타민 A의 섭취 부족으로 일어나는 대표적인 증상은 야맹증과 안구건조증입니다. 어두운 곳에서 적응하여 볼 수 있게 되는데 오랜 시간이 걸리게 됩니다. 상피세포가 건조하여 지기 때문에 감염에 대한 보호 작용이 저하되기도 합니다.

▶ 비타민 A는 어디에 많이 들어있나요?

비타민 A는 버터, 난황, 간유, 생선 등 동물성 식품에도 함유되어 있고 시금치, 당근, 귤, 푸른 잎 채소 등 녹황색 채소와 과일에 많이 함유되어 있습니다. 케일 (1/2C 삶은 것, 65g): 481 μg RE, 당근 (생것, 100g): 1257 μg RE (7540 μg 베타 카로틴), 풋고추 (생것, 100g): 1350 μg RE (8100 μg 베타 카로틴), 단호박 (생것, 100g): 670 μg RE (4018 μg 베타 카로틴), 귤 (100g): 142 μg RE (849 μg 베타 카로틴), 살구 (100g): 297 μg RE (1784 μg 베타 카로틴), 쇠고기 간 (생것, 100g): 9472 μg RE (9455 μg 레티놀)

▶ 비타민 A를 효과적으로 섭취하는 방법은?

비타민 A는 지용성 비타민 이므로 비타민 A가 들어있는 식품을 기름에 살짝 볶아서 먹거나, 지방이 있는 식품과 함께 섭취하면 흡수율이 좋아집니다.아연이 부족할 경우에는 비타민 A의 영양상태에 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다.

▶ 우리나라 사람들은 비타민 A를 충분히 섭취하고 있나요?

우리나라 사람들의 평균 비타민 A 섭취량은 남성 841.5 μg RE, 여성은 694.9 μg RE을 섭취하고 있다고 보고되었습니다. 나이대 별 로는 70세 이상의 노인에서 평균 섭취량이 권장섭취 기준에 못 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 비타민 A 영양섭취기준 미만으로 섭취하는 사람들의 비율을 보면 30-50% 정도로 비타민 A 섭취 상태가 불균일한 것으로 나타나고 있습니다.

▶ 비타민 A는 많이 먹을수록 좋은 건가요?

비타민 A는 과량으로 섭취할 경우 독성이 나타날 수 있습니다. 비타민 A의 상한 섭취량은 성인의 경우 3000 μg RE입니다.

-한꺼번에 많은 양을 짧은 기간 동안에 먹었을 때 나타나는 급성 과잉증으로는 오심, 구토, 현기증, 가려움증, 두통, 무력감 등이 있습니다. -장기간 지속적으로 많은 양을 섭취할 경우에는 두통, 탈모증, 피부건조 및 가려움증, 골관절 통증 등이 나타나게 됩니다. 또한 장기간의 비타민 A의 과다섭취는 뼈를 약하게 하고 골다공증의 위험이 높아지게 합니다. -임신기에 비타민 A를 과다 섭취하게 되면 사산, 기형, 출산아의 영구적 학습장애 등이 나타날 수 있습니다. 비타민 A가 많이 함유된 간, 케일 녹즙 등을 장기간 과다하게 복용할 경우 비타민 A의 과다 섭취 위험이 있습니다. 카로티노이드 형태로 식품에서 섭취할 경우에는 독성이 없는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 D

비타민이란 우리 몸의 정상적인 기능 및 성장을 위해 필요한 것으로서 유기물질이고, 아주 소량이 필요하며, 체내에서 만들지 못하거나 충분히 만들 수 없으며, 일정기간 동안 식사를 통해 섭취하지 못하게 되면 결핍증이 생기게 되는 것입니다. 비타민의 종류는 크게 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민으로 구분할 수 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있으며, 수용성 비타민에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산, 비타민 C가 있습니다. 비타민은 그 종류에 따라 체내에서 다양한 역할을 하며, 결핍 시에 나타나는 증상도 다양합니다. 

▶ 비타민 D가 우리 몸에서 하는 일은?

비타민 D의 가장 대표적인 역할은 칼슘의 항상성을 유지하는 것입니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 증가시켜 칼슘이 골격 형성에 이용될 수 있도록 해준다.

▶ 비타민 D 섭취가 부족하면?

비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 합성이 가능하나 합성만으로는 부족하여 식사에서 섭취하여야 합니다. 비타민 D가 부족하면 아이들에게서는 골격형성이 제대로 되지 못해 다리가 휘어 구루병이 나타나며, 성인에게서는 골연화증과 골다공증이 나타납니다.

▶ 비타민 D는 얼마나 먹어야 하나요?

비타민 D는 충분섭취량이 설정되어 있습니다. 비타민 D의 단위는 μg인데 IU라는 단위를 사용하는 경우도 있습니다. 1 μg은 40 IU입니다. 유아, 아동, 청소년 50세 이전의 성인에서는 남녀 모두 충분섭취량이 5 μg 이고, 50세 이후의 남녀 에서는 10 μg 으로 설정되어 있습니다. 50세 이후의 남녀에서 비타민 D의 충분섭취량이 높게 설정된 것은 여성의 폐경, 고령이 되면 피부에서의 비타민 D 합성 능력 저하, 골다공증 예방의 중요성 등을 고려하였기 때문입니다.

▶ 비타민 D는 어디에 많이 들어있나요?

비타민 D는 장어, 연어, 정어리, 청어, 고등어 등과 같은 기름기 많은 생선, 강화 우유, 강화 시리얼 등에 들어 있으며 버터, 간 등에 약간의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 연어 1토막 (50 g) 에 3 μg, 참치 통조림 90 g 에 3.4 μg, 우유 1컵에 2.5 μg, 달걀 1개에 0.68 μg 정도의 비타민 D가 함유되어 있습니다.

▶ 우리나라 사람들은 비타민 D를 충분히 섭취하고 있나요?

우리나라 사람들의 비타민 D 섭취량에 대한 자료는 많지 않습니다. 3-5 μg 정도를 섭취하는 것으로 보고되었습니다.

▶ 비타민 D 섭취가 특히 중요한 사람들은?

햇빛을 많이 쬐지 못하는 사람 (실내에서 주로 생활하는 사람, 야간 근무자, 지하에서 일하는 사람, 일조량이 부족한 지역에 사는 사람 등), 나이가 많은 사람, 폐경기 여성 등은 특히 비타민 D의 섭취가 부족해지지 않도록 주의해야 합니다.

▶ 비타민 D는 많이 먹을수록 좋은 건가요?

비타민 D의 상한섭취량은 60 μg입니다. 비타민 D를 고량으로 장기간 섭취하면 혈액 중의 칼슘 수치가 증가하여 체내 연조직에 칼슘이 축적되어 조직이 손상되고 결석이 생길 수가 있습니다.

비타민 E

비타민이란 우리 몸의 정상적인 기능 및 성장을 위해 필요한 것으로서 유기물질이고, 아주 소량이 필요하며, 체내에서 만들지 못하거나 충분히 만들 수 없으며, 일정기간 동안 식사를 통해 섭취하지 못하게 되면 결핍증이 생기게 되는 것입니다.비타민의 종류는 크게 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민으로 구분할 수 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있으며, 수용성 비타민에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산, 비타민 C가 있습니다. 비타민은 그 종류에 따라 체내에서 다양한 역할을 하며, 결핍 시에 나타나는 증상도 다양합니다. 

▶ 비타민 E가 우리 몸에서 하는 일은?

비타민 E는 항산화 작용을 하여 세포막에 있는 지방산이 산화되지 않도록 함으로써 세포막을 보호하는 하는 역할을 합니다.

▶ 비타민 E 섭취가 부족하면?

성인에서는 비타민 E의 결핍증이 거의 나타나지 않습니다. 지방 흡수 불량증이 있는 경우에 결핍증이 나타날 수 있으며, 미숙아에서 비타민 E의 결핍으로 인한 용혈성 빈혈이 보고된 바가 있습니다.

▶ 비타민 E는 얼마나 먹어야 하나요?

비타민 E는 충분섭취량이 남성 12 mg α-TE, 여성 10 mg α-TE 으로 설정되어 있습니다.

▶ 비타민 D는 어디에 많이 들어있나요?

비타민 D는 장어, 연어, 정어리, 청어, 고등어 등과 같은 기름기 많은 생선, 강화 우유, 강화 시리얼 등에 들어 있으며 버터, 간 등에 약간의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 연어 1토막 (50 g) 에 3 μg, 참치 통조림 90 g 에 3.4 μg, 우유 1컵에 2.5 μg, 달걀 1개에 0.68 μg 정도의 비타민 D가 함유되어 있습니다.

▶ 비타민 E는 어디에 많이 들어있나요?

비타민 E는 곡류의 배아, 식물성 기름, 콩류, 땅콩 등에 많이 들어있습니다. 채소나 과일 중에서는 망고, 아보카도, 아스파라거스에 많이 들어있습니다. 땅콩 30 g에 2.1 mg, 카놀라유 2 큰술에 5.7 mg, 해바라기씨 기름 2 큰술에 16.3 mg, 아보카도 1 개에 2,7 mg, 마요네즈 1 큰술에 3.0 mg 정도가 들어 있습니다.

▶ 우리나라 사람들은 비타민 E를 충분히 섭취하고 있나요?

우리나라 사람들의 비타민 E 섭취량은 아직까지 파악이 잘 되어있지 않습니다. 조사 결과에 따라 차이는 있으며, 혈중 비타민 E 수치는 결핍 수준이 거의 없는 것으로 나타났다.

▶ 비타민 E는 많이 먹을수록 좋은 건가요?

비타민 E의 상한 섭취량은 540 mg α-TE 으로 설정되어 있습니다. 비타민 E를 과량 섭취하였을 경우에는 혈액 응고 지연이 일어날 수 있습니다. 항응고제를 복용하는 사람이나 혈액응고에 관여하는 비타민 K 의 섭취가 부족한 사람은 비타민 E의 효과가 더 강하게 나타날 수 있으므로 주의하여야 합니다.

비타민 K

비타민이란 우리 몸의 정상적인 기능 및 성장을 위해 필요한 것으로서 유기물질이고, 아주 소량이 필요하며, 체내에서 만들지 못하거나 충분히 만들 수 없으며, 일정기간 동안 식사를 통해 섭취하지 못하게 되면 결핍증이 생기게 되는 것입니다. 비타민의 종류는 크게 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민으로 구분할 수 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있으며, 수용성 비타민에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산, 비타민 C가 있습니다. 비타민은 그 종류에 따라 체내에서 다양한 역할을 하며, 결핍 시에 나타나는 증상도 다양합니다. 

▶ 비타민 K가 우리 몸에서 하는 일은?

비타민 K는 혈액 응고에 필수적인 역할을 합니다. 비타민 K는 뼈 단백질의 형성에 관여하므로 뼈 발달에도 중요한 역할을 합니다.

▶ 비타민 K 섭취가 부족하면?

비타민 K는 장내 박테리아에 의해 합성이 되기도 하나 충분하지 않기 때문에 식사에서 섭취해 주어야 합니다. 비타민 K의 결핍증은 정상인에게서는 거의 발견되지 않으나 지방 흡수 불량증이 있는 경우, 장기간의 항생제 복용으로 장내 균에 의한 합성이 저하되었을 경우, 신생아 등에게서 출혈이 일어날 수 있습니다.

▶ 비타민 K는 얼마나 먹어야 하나요?

비타민 K의 충분 섭취량은 성인 남성은 75 μg, 여성은 65 μg입니다.

▶ 비타민 K는 어디에 많이 들어있나요?

비타민 K는 간, 녹색 잎 채소, 양배추에 많이 함유되어 있습니다. 시금치 1 컵 (70g) 에 186 μg, 양배추 70 g에 104 μg, 소간 60 g에 62 μg, 익힌 브로콜리 1/2 컵에 110 μg 정도가 들어 있습니다.

▶ 비타민 K 섭취에 주의하여야 할 사람들은?

항응고제를 섭취하는 사람의 경우 비타민 K의 섭취가 일정하도록 주의를 하여야 합니다. 비타민 K 는 항응고제의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 따라서, 일정한 수준의 비타민 K를 섭취하여 항응고제의 효과가 변화가 심하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

▶ 비타민 K는 많이 먹을수록 좋은 건가요?

비타민 K의 섭취로 인한 독성은 보고된 바가 없습니다. 비타민 K는 비교적 빨리 대사가 되고 체내에 많은 양이 축적되지 않기 때문입니다.

비타민 B1

비타민이란 우리 몸의 정상적인 기능 및 성장을 위해 필요한 것으로서 유기물질이고, 아주 소량이 필요하며, 체내에서 만들지 못하거나 충분히 만들 수 없으며, 일정기간 동안 식사를 통해 섭취하지 못하게 되면 결핍증이 생기게 되는 것입니다. 비타민의 종류는 크게 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민으로 구분할 수 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있으며, 수용성 비타민에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산, 비타민 C가 있습니다. 비타민은 그 종류에 따라 체내에서 다양한 역할을 하며, 결핍 시에 나타나는 증상도 다양합니다. 

▶ 비타민 B1이 우리 몸에서 하는 일은?

비타민 B1은 티아민이라고도 하는데, 우리 몸에서 탄수화물로부터 에너지를 생성하는데 관여합니다. 그래서 비타민 B1의 필요량은 에너지 필요량과 밀접한 관계가 있습니다. 또한 비타민 B1 은 신경전달물질의 합성에 관여합니다.

▶ 비타민 B1 섭취가 부족하면?

도정이 많이 된 곡류를 주로 먹으면서 지나치게 탄수화물 위주의 식사를 할 경우 비타민 B1이 부족할 수 있습니다. 비타민 B1이 결핍되면 신경계에 이상이 나타나는 건성각기 증상으로 허약감, 근육 긴장증, 다리 통증을 겪게 됩니다. 심혈관계 이상이 나타나는 습성각기 증상으로 심부전, 전신부종이 나타나게 됩니다. 만성으로 알코올을 과음하는 사람의 경우 비타민 B1이 결핍될 우려가 있습니다.

▶ 비타민 B1은 얼마나 먹어야 하나요?

비타민 B1 의 권장섭취량은 19세 이상 남성에서는 1.2 mg, 여성에서는 1,1 mg입니다.

▶ 비타민 B1은 어디에 많이 들어있나요?

비타민 B1의 급원 식품으로는 돼지고기, 해바라기씨, 전곡, 강화곡류, 내장육, 두류 및 종실류가 있습니다.

▶ 우리나라 사람들은 비타민 B1을 충분히 섭취하고 있나요?

우리나라 사람들의 비타민 B1 섭취량은 남성 1.47 mg, 여성 1.02 mg 으로 나타났습니다. 70대 이상의 남성과 50 대 이상의 여성에서는 평균섭취량이 권장섭취량에 미치지 못하였으나 다른 연령대에서는 평균적으로 권장섭취량 이상을 섭취하고 있습니다.

▶ 비타민 B1 섭취가 특히 중요한 사람들은?

반찬을 많이 먹지 않은 빈곤층, 노인, 알코올을 과다 섭취하는 사람의 경우 비타민 B1 이 부족할 위험이 높습니다.

▶ 비타민 B1은 많이 먹을수록 좋은 건가요?

비타민 B1은 상한 섭취량이 없습니다. 장기간 경구로 보충하였을 경우에도 유해한 영향은 관찰되지 않았는데 이는 과량 섭취 시 장내 흡수율이 많이 저하되기 때문입니다.

비타민 B2

비타민이란 우리 몸의 정상적인 기능 및 성장을 위해 필요한 것으로서 유기물질이고, 아주 소량이 필요하며, 체내에서 만들지 못하거나 충분히 만들 수 없으며, 일정기간 동안 식사를 통해 섭취하지 못하게 되면 결핍증이 생기게 되는 것입니다. 비타민의 종류는 크게 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민으로 구분할 수 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있으며, 수용성 비타민에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산, 비타민 C가 있습니다. 비타민은 그 종류에 따라 체내에서 다양한 역할을 하며, 결핍 시에 나타나는 증상도 다양합니다. 

▶ 비타민 B2가 우리 몸에서 하는 일은?

비타민 B2는 체내 에너지 대사 과정에서 필요합니다.

▶ 비타민 B2 섭취가 부족하면?

입술 가장자리가 헐고 염증이 생기거나 찢어지는 증상이 나타납니다. 혀가 붉어지고 쓰라린 증상이 나타납니다.

▶ 비타민 B2는 얼마나 먹어야 하나요?

비타민 B2의 권장섭취량은 19세 이상 남자 1.5 mg, 여자 1.2 mg입니다.

▶ 비타민 B2는 어디에 많이 들어있나요?

비타민 B2는 우유 및 유제품, 육류, 달걀 등에 많이 들어있습니다.

▶ 우리나라 사람들은 비타민 B2를 충분히 섭취하고 있나요?

우리나라 사람들의 평균 비타민 B2섭취량은 남자 1.36 mg, 여자 1.02 mg 으로 권장섭취기준에 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 특히 50대 이후에서는 연령이 증가하면서 평균 섭취량도 낮아지는 것으로 나타났고, 40세 이상 성인에서 섭취기준 미만으로 섭취하고 있는 사람들의 비율이 50% 이상인 것으로 나타났습니다.

▶ 비타민 B2는 많이 먹을수록 좋은 건가요?

비타민 B2는 상한섭취량이 설정되어 있지 않습니다. 식품이나 보충제로 섭취한 리보플라빈은 인체에 유해영향이 없는 것으로 보고되었습니다. 그러나 과량의 섭취를 할 필요성이 없으며 과다 섭취의 부작용에 대한 보고가 제한되어 있으므로 주의해야 할 것입니다.

비타민 C

비타민이란 우리 몸의 정상적인 기능 및 성장을 위해 필요한 것으로서 유기물질이고, 아주 소량이 필요하며, 체내에서 만들지 못하거나 충분히 만들 수 없으며, 일정기간 동안 식사를 통해 섭취하지 못하게 되면 결핍증이 생기게 되는 것입니다. 비타민의 종류는 크게 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민으로 구분할 수 있습니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있으며, 수용성 비타민에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산, 비타민 C가 있습니다. 비타민은 그 종류에 따라 체내에서 다양한 역할을 하며, 결핍 시에 나타나는 증상도 다양합니다. 

▶ 비타민 C가 우리 몸에서 하는 일은?

-비타민 C는 결합조직을 구성하는 단백질인 콜라겐의 합성에 필요합니다.

-비타민 C는 항산화 기능을 합니다.

-비타민 C는 철분의 흡수를 도와줍니다.

-비타민 C는 아미노산의 대사에 관여합니다.

-비타민 C는 콜레스테롤이 담즙산으로 전환되는데 관여합니다.

▶ 비타민 C 섭취가 부족하면?

비타민 C 섭취가 부족하면 콜라겐 합성에 이상이 생겨 결합조직에 변화가 생기기 때문에 연골과 근육 조직이 변형되기도 합니다. 모세혈관이 약해져서 쉽게 멍이 듭니다. 잇몸에 피가 나고 염증이 생기기도 합니다.

▶ 비타민 C는 얼마나 먹어야 하나요?

성인 여성과 남성에서 모두 100 mg이 권장섭취량입니다.

▶ 비타민 C는 어디에 많이 들어있나요?

비타민 C는 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 오렌지 주스 1컵에 124 mg, 딸기 1컵에 154 mg, 귤 1개에 55 mg, 토마토 중간크기 1개에 44 mg, 풋고추 1/2컵에 64 mg, 키위 1개에 27 mg, 브로콜리 1/2 컵에 41 mg 정도의 비타민 C가 있습니다.

▶ 우리나라 사람들은 비타민 C를 충분히 섭취하고 있나요?

우리나라 사람들은 평균 남성은 105.3 mg, 여성은 95.5 mg의 비타민 C를 섭취하고 있습니다. 70대 이상의 남성과 60대 이상의 여성에서 평균 섭취량이 100mg 에 미치지 못하고 있습니다. 영양 섭취기준 미만으로 섭취하고 있는 사람들의 비율은 나이 대에 따라 다르나 35-60% 정도입니다.

▶ 비타민 C 섭취가 특히 중요한 사람들은?

비타민 C는 특히 흡연자에게서 그 필요량이 높아집니다. 우리나라에서는 흡연자는 비흡연자보다 30 mg 의 비타민 C를 더 섭취하도록 권하고 있습니다.

▶ 비타민 C는 많이 먹을수록 좋은 건가요?

비타민 C의 상한 섭취량은 2000 mg입니다. 비타민 C를 과다 섭취할 경우 구토, 복통, 설사 등의 위장관 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 수산의 배설이 증가하여 신결석 형성이 증가될 수 있습니다.

임신기간 동안 과량의 비타민 C 보충제를 섭취하던 임신부에게서 태어난 아기는 출생 후에 비타민 C 결핍 증상을 나타낼 수 있습니다.

오늘은 이렇게 비타민의 종류와 기능에 대해서 자세히 알아봤습니다.